ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO – AFINAL, O QUE COMER?

Postado em 25/10/2016

Alimentação pré e pós treino ainda deixa dúvidas sobre como montar seu cardápio para antes e depois? Estas deliciosas opções que separamos vão te ajudar a turbinar seu desempenho nos exercícios e ainda ter uma recuperação mais rápida depois. Se liga!

 

 

Antes: Smoothies

 

smoothies

Precisa de um alimento rápido antes de ir para o treino? Tente um smoothie. Essas batidas não somente são fáceis de preparar, como trazem uma série de benefícios nos exercícios. Para uma fórmula infalível, use a sua fruta favorita fatiada, uma xícara de iogurte grego e um pouco de granola para dar uma consistência mais espessa. Verifique se o iogurte é feito de whey ou de proteínas do leite. E não exagere — 10 a 20 gramas de proteína antes do treino já é o bastante.

 

Depois: Salmão com Batata-Doce

 

salmao

À parte das conhecidas vantagens da proteína, o salmão possui ainda peptídeos bioativos, pequenas moléculas de proteína que exercem um papel na redução de inflamações, ajudando a regular os níveis de insulina. A batata-doce traz os carbos complexos, assim como ajuda a restaurar os níveis de glicogênio, que despencam após o treino.

 

Antes: Maçã com Pasta de Amendoim

 

maca

Se tiver de escolher entre comer aquele docinho ou uma simples maçã para obter um pouco de açúcar antes do treino, escolha a maçã. Isso evitará um colapso de açúcar durante o processo de armazenamento de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para dar saciedade ao estômago, espalhe uma colher de sopa de pasta de amendoim integral pelas fatias. Isso evitará que o seu estômago fique roncando e ampliará os níveis de energia.

 

Depois: Achocolatado com Leite

 

leite

Pesquisas recentes (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) têm mostrado que leite com achocolatado é a melhor opção em lanchinhos pós-treino, superando a água e os sports drinks.

Tudo porque essa combinação possui exatamente o que você precisa num único copo: carboidrato e proteína para a recuperação muscular, água para repor os fluidos perdidos no suor, e cálcio, sódio e açúcar — todos os ingredientes que te ajudam a uma recuperação mais rápida, a reter água e a repor energia. Vai um leite aí?

 

Antes: Iogurte Grego e Mix de Nozes com Frutas Secas

 

mix

Se preparando para uma corrida longa? Primeiro, coma um pouco de iogurte. É de fácil digestão e, quando combinado com mix de castanhas e frutas secas, pode dar o estímulo que o seu corpo precisa. Evite aquele mix que vem com pequenos pedaços de chocolate.

O açúcar saudável das frutas secas fornece aquele aumento de energia instantâneo, enquanto as sementes e castanhas evitarão que seus níveis de insulina caiam no meio do treino. Mas lembre-se, não exagere. Sementes e nozes possuem alto índice de gordura, o que significa que demoram mais para serem digeridas. Se consumido em exagero, você se sentirá lento e cansado quando começar a suar.

 

Depois: Omelete Vegano com Abacate

 

omelet

Você já deve saber que o ovo é uma excelente fonte de proteína e ajuda na recuperação e no crescimento muscular. Experimente uma omelete vegana, turbine-a com algumas fatias de abacate para acrescentar fibra e gordura monoinsaturada (a gordura do bem!). Assim como o azeite de oliva, o abacate ajuda o seu corpo a absorver melhor os nutrientes solúveis em gordura que os vegetais possuem, como as vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas são armazenadas com antioxidantes, ótimos para o fortalecimento do corpo, por dentro e por fora.

 

Antes: Torrada Integral com Banana Fatiada e Canela

 

torrada

Quando se trata de dar uma turbinada para o treino, os carbos são os seus melhores aliados. O segredo é fazer uma mistura de carboidratos simples e complexos, fazendo com que a liberação de energia durante o seu treino seja lenta e estável em toda a sua rotina.

Uma torrada com fruta te dará os dois tipos de carboidratos com o bônus de ser muito fácil de digerir. Carbos complexos vão manter seu motor funcionando, enquanto a fruta acrescenta uma dose extra de energia. Para quem treina para corridas, as bananas são a melhor aposta para aumentar os níveis de potássio, que caem quando você sua muito. Para ficar ainda melhor, acrescente canela. Ela te ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e melhorará suas funções cerebrais.

 

Depois: Frango Grelhado com Vegetais

 

frango

Com o seu corpo em modo de recuperação, você vai precisar de um bom prato de nutrientes. A proteína magra e os carboidratos no frango vão te fazer se sentir saciado, sem a sensação de inchaço. Acrescente alguns vegetais com azeite de oliva para manter o seu coração também em ótima forma.

 

Antes: Aveia com Frutas Frescas

 

frutas

A aveia é aquela companheira de treino que nunca vai te deixar na mão. Ela te acompanha em todos os exercícios liberando gradualmente açúcar na sua corrente sanguínea. Acrescentar fruta à tigela te ajudará a aumentar a quantidade de fluídos do seu lanche pré-treino, o que manterá o seu corpo hidratado.

 

Depois: Sanduíche de Atum com Homus e Espinafre no Pão Integral

 

sanduiche

Se você é daqueles que curte mesmo é comer “aquele” lanche após o treino, este é o sanduíche ideal. O atum possui poucas calorias, mas é rico em proteínas e carboidratos. O Homus, ou pasta de grão-de-bico, é a opção saudável à maionese ou à mostarda, sendo ainda rico em fibras. Por último, o poderoso espinafre, que além de dar saciedade, deixará sua pele mais saudável e controlará sua pressão sanguínea e inflamações.

Uma alimentação pré e pós treino bem feita já é meio caminho andado. Consulte sempre um nutricionista.

 

Veja também: DIETA PRÉ-TREINO – TOP 10 ALIMENTOS IDEAIS, MITOS E VERDADES SOBRE A DIETA DA PROTEÍNA, 9 ALIMENTOS QUE PODEM DETONAR SUA BARRIGA e 10 ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO.

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