COMO MONTAR UM PROGRAMA DE TREINO – SEDENTÁRIOS

Postado em 10/11/2016

Como montar um programa de treino para sedentários? Se você já se fez essa pergunta, saiba que é possível.

O sedentarismo vai se instalando nas pessoas aos poucos e quando percebem o estrago já foi feito. É aquela calça jeans que não entra mais, é o cansaço ao subir um simples lance de escada ou a falta de ar ao correr pra pegar um ônibus, as queixas são várias e só há uma maneira de resolver a questão: mudar seu estilo de vida!

Para ocorrer uma mudança, é necessário antes de mais nada que você olhe para dentro de si e encontre as respostas por estar um certo tempo (ou muito!) sem se cuidar, sem se movimentar.

 

correr

 

Há pessoas que simplesmente não se dão ao trabalho de caminhar até uma padaria próxima de sua casa, por exemplo. Mude seus hábitos, deixe o carro em casa, esqueça os elevadores e principalmente, movimente-se!

 

COMO MONTAR UM PROGRAMA DE TREINO – SAINDO DO SEDENTARISMO

 

Após uma avaliação pessoal e a certeza da mudança de hábitos para deixar o sedentarismo no passado, aconselho que você procure um médico para avaliar sua condição física no geral e faça exames (testes laboratoriais e clínicos) como:

 

  • anamnese
  • avaliação antropométrica
  • avaliação postural
  • avaliação cineantropométrica
  • testes físicos

 

 

Saúde em dia e força de vontade idem? Hora de começar seu programa de treino.

O início de todo programa de treino, nem é o momento mais difícil, mas dar o primeiro passo é fundamental. Manter-se ativo depois disso é o ponto mais crítico, pois as pessoas não encontram exercícios nem profissionais que as motivem a continuar.

Para não cair na cilada do desejo de falhar em seu programa, algumas dicas importantes:

 

  • procure companhia para iniciar seu programa de treino (ter um parceiro no treino, gera mais motivação)
  • não se canse de questionar o profissional de educação física que acompanhará sua aula (quando na academia);
  • busque orientação de um profissional qualificado, mesmo quando for fazer em locais públicos ou não específico (casa, rua, parque, praia, etc.)
  • pelo menos fazer 30 minutos de exercícios diariamente
  • nunca deixe de se exercitar por 3 dias consecutivos
  • esteja bem alimentado (nada de exercícios em jejum)

 

Sentir-se cansado(a) é absolutamente normal, pois exercícios físicos levam seu corpo pra fora da zona de conforto, provocam fadiga e microlesões musculares. É um fator importantíssimo, pois no geral, acontece de ficar com o corpo todo dolorido e essa é a resposta das microlesões em nossos músculos que sofrem inflamações ao nos exercitarmos.

 

DESCANSO DOS MÚSCULOS

 

  • no descanso essa musculatura se recupera e aumenta (hipertrofia)
  • ainda nesse processo acontece um gasto calórico tendo como principal base energética a gordura corporal, ou seja, o emagrecimento

 

EXERCÍCIOS INDICADOS:

 

  • musculação (com cargas mais leves e menos repetições, até que seu corpo se acostume)
  • cardiovascular ou uma mistura dos dois em forma de circuitos ou treinamento funcional

 

EXEMPLO DE COMO MONTAR UM PROGRAMA DE TREINO:

 

  • 3 X na semana – caminhada moderada (30 a 40 minutos)
  • 4 X na semana – corrida moderada (30 a 40 minutos)

 

Faça por pelo menos 2 a 3 semanas até que seu corpo se acostume ao novo ritmo, após esse período, você pode iniciar com exercícios de musculação e cardiovascular.

Muito cuidado com a individualidade biológica, o que serve para seu vizinho pode não servir para você e vice-versa, desta forma, os efeitos podem ser contrários.

Eu sempre digo que sair do sedentarismo deve ser o objetivo pessoal de cada um. Aproveite que o fim do ano está chegando e busque um incentivo maior para mudar de vida e iniciar o próximo com atitude e disposição!

 

André RibeiroPersonal Trainer e Avaliador FísicoCREF 100463-G/SPandreribeiro@suplementos.fit

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