COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO

Postado em 09/11/2016

Rotina de treino? Como montar uma rotina de treino? Muita gente se pergunta se é possível montar um treino de musculação sozinha. Sim é possível.

Mas como dividir bem o treino? Iremos mostrar aqui algumas soluções para quem não tem muita experiência ou mesmo para aqueles que simplesmente, não conseguem se organizar.

Antes de tudo, você tem que saber qual o seu nível: iniciante, intermediário ou avançado.

Para montar um treino de musculação, é importante antes de mais nada, dividi-lo durante a semana.

 

DICAS ROTINA DE TREINO MUSCULAÇÃO – ADAPTAÇÃO

 

Após um período enferrujado, ao iniciar a musculação é normal você sentir dores musculares capazes de fazer qualquer um desistir, mas a proposta não é essa. Aqui o lema é foco e dedicação total.

Então para evitar esse processo doloroso é importante passar pela fase de adaptação, que nada mais é do que fazer sessões médias de treino, ou seja, séries de 15 a 20 repetições no máximo e treino de baixa intensidade. Aos poucos, você pode ir aumentando as séries. Desta forma, o seu corpo vai ter tempo de se adaptar ao seu novo estilo de vida.

Recomendo uma adaptação de pelo menos 2 meses. Claro que não quer dizer que você não vai sentir dor alguma, mas será muito mais fácil para sinalizar ao seu corpo essa nova etapa.

 

COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO – SUGESTÃO DE TREINO: 

 

AB – (segunda e quinta) ou (terça e sexta)
A – Membros Superiores
B – Membros Inferiores e Abdominais
ABC – (segunda, quarta e sexta) ou (terça, quinta e sábado)
A – Peito / Ombros / Tríceps
B – Coxas / Panturrilhas / Abdominais
C – Costas / Bíceps

 

 

DESCANSO

 

descanso

 

Após a adaptação é importante aumentar o ritmo e a quantidade de exercícios. É interessante que você comece a estimular seus músculos para que eles cresçam, mas de qualquer forma, eles precisam de um tempo maior para uma recuperação antes do próximo treino.

Por isso é importante dividir bem seu treino e evitar microlesões e o overtraining (quando o músculo sofre um estresse por esforço), então respeite o tempo de descanso.

 

MÚSCULOS AGONISTA, ANTAGONISTA E SINERGISTA

 

Músculo Agonista – é um grupo muscular que se contrai e é o principal músculo produzindo o movimento articular (em torno de um eixo). Ele se contrai para produzir uma contração concêntrica (positiva), excêntrica (negativa) ou isométrica.

Músculo Antagonista – é o músculo que possui ação oposta ao agonista. É o músculo que não está se contraindo, não ajuda no movimento, mas pode se alongar para permitir que o mesmo aconteça.

Músculo Sinergista – se contrai ao mesmo tempo do agonista, mas não é o principal músculo do movimento. Normalmente tem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento.

 

 

 

COMO DIVIDIR SEU TREINO NA SEMANA:

 

 

 

ABC – (segunda, quarta e sexta ) ou (terça, quinta e sábado)
A – Peito / Ombro / Tríceps
B – Coxas / Panturrilhas / Abdominais
C – Costas / Bíceps
A – Peito / Bíceps
B – Coxas / Panturrilhas / Abdominais
C – Costas / Ombros / Tríceps
A – Peito / Tríceps
B – Coxas / Ombros / Abdominais
C – Costas / Bíceps / Panturrilhas
ABC 2X (ABC-ABC – trabalho dos mesmos grupos musculares 2 vezes na semana: segunda e quinta / terça e sexta / quarta e sábado)
A – Peito / Ombros / Tríceps
B- Coxas / Panturrilhas / Abdominais
C – Costas / Bíceps

 

Lembrando que são apenas algumas sugestões para quem está começando, o ideal é sempre ter acompanhamento de um Educador Físico. No mais, além do treino é importante seguir uma alimentação saudável e balanceada e manter o foco em direção ao seu objetivo.

 

Disciplina e ótimo treino!

 

Vitor BentoPersonal TrainerCREF 084765-G/SPvitorbento@suplementos.fit

 

Veja mais: HIPERTROFIA MUSCULAR , TREINAMENTO DE FORÇA X INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, DIFERENÇA ENTRE AERÓBICOS E ANAERÓBICOS e HIIT.

 

 

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