DEADLIFT – TESTE SUA FORÇA!

Postado em 15/04/2016

Deadlift e força são a base da performance. Há dois tipos de caras que treinam: um cara que sempre vai correr mais rápido, bater mais forte e um que será mais fraco. Descubra qual deles é você. Teste pernas, quadris, costas e sua aderência.

 

Como é feito

 

Fique com os pés distantes na largura dos quadris, os dedos dos pés virados para frente, agache e agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, aperte as mãos para baixo (1) . Mantenha a região lombar em seu arco natural e posicione seus calcanhares no chão e empurre o quadril para frente, levante a barra como você se levanta até que esteja na frente das coxas (2). Reverta o movimento e retorne a barra até o chão. Isso é uma repetição.

 

DEADLIFT – O TESTE

 

Faça o seu levantamento de uma repetição 1RM (1 repetição máxima) – o peso que você pode levantar pra uma repetição e compará-lo com os cálculos abaixo.

 

Sua 1RM é …

 

  • menos que seu peso corporal = droga, você é fraco!
  • 1,25 x seu peso corporal = você está na média!
  • 1,5 x seu peso corporal = você é muito forte!
  • 2x seu peso corporal = você é uma fera!

 

Um cara com 90 kg que segura uns 136 kg é um representante muito forte. Se o seu número cai nas categorias fraco ou na média, veja abaixo como obter dicas sobre como superar esses números.

 

Seu levantamento em outro nível

 

Se você ficou bolado com o teste, tente essas dicas:

1. Como levantar a barra em uma repetição e aumentar sua velocidade. Comece firmemente no chão e tente ir mais rápido quando você se aproxima da posição de bloqueio.

2. Tente o treino abaixo. Faça sua primeira sessão a cada semana.

 

DEADLIFT – TREINO

 

Semana 1: Deadlift em pé sobre uma placa de 20 kg. Cinco conjuntos de repetições, descansando um a dois minutos entre as séries. Use o mesmo peso em todos os cinco conjuntos.

Semana 2: Deadlift de pé em duas placas de 20 kg. Cinco conjuntos de cinco repetições, descansando um a dois minutos entre as séries. Use o maior peso possível para cada conjunto.

Semana 3: Aponte os pés para frente. Prepare seu abs e empurre o quadril para trás, tanto quanto possível, Mantenha o arco em sua parte inferior das costas, dobre para frente nos quadris, o máximo que puder, você deve manter este arco em todos os momentos. Estenda seus quadris para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Trabalhe com um peso que lhe permita três repetições.

Semana 4: É o mesmo da semana 3.

Semana 5: Deadlift de pé em duas placas de 20 kg. Três conjuntos de três repetições, descansando um a dois minutos entre as séries.

Semana 6: Depois de um aquecimento completo, teste seu 1RM. Deverá ser muito maior.

 

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